Evde Karın Kası Yapın

    Ah şu karın kasları… ister erkek olsun, ister kadın, hepimizin derdi göbekten kurtulup, erkekler için baklava, bayanlar içinse incecik durumu gelme sendromu

    İşte size Evde Karın Kası Yapmanın Yollarından bazıları;
Sert karın kaslarına sahip olmak için illa spor salonlarını gezmeniz gerekmez. Evde de basit ve sık tekrarlanan hareketlerle istediğiniz ince ve kaslı karın kaslarına sahip olmanın yolları..

Aşağıdaki hareketler evde kolaylıkla uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Görünür karın kaslarına sahip olmak için vücuttaki yağ oranınızı azaltmalısınız.
Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.

Hareketlere başlamadan önce Isınma hareketlerini yapmayı sakın unutmayın.

Mekik

Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Yan taraflara eğilin

Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın

Yanlara dönme

Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Çifte mekik

Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

Havlulu Mekik Hareketi

Yere uzanıp ayaklarınızı poponuza çekin ve belinizi yuvarlanmış bir havlu ile destekleyin. Eller kulaklarınızın arkasında olsun.Kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp karın kaslarınızı iyice sıkın. İki saniye bekleyip yavaşça başlama pozisyonuna geri dönün.

Rus Twisti

Yere oturup ayaklarınızı poponuza çekin ve kollarınızı düz uzatın. Kafanızı hafif geriye verin ki beliniz 45 derecelik bir açıyla kalsın. Mümkün olduğunca belinizden sağa doğru twist edin, iki saniye bekleyip başlama pozisyonuna dönün. Şimdi sıra sol tarafa doğru aynı şekilde hareketi tamamlayın.


Mide kasları için size bir ipucu ; dik oturmayı unutmayın:

Bir tabureye dimdik oturun. Kalçanız sabit, sırtınız gergin olsun. Ellerinizi üst bacaklarınızın üstüne koyarak, kuvvetli bir şekilde aşağı doğru bastırın ve karın kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Mide kaslarınız için eşsiz olan bu egzersizin etkisini kısa sürede hissedeceksiniz.

Ayrıntılı karın egzersizlerine, benim anlatımımla ve görüntülü olarak video kısmından ulaşabilirsiniz.

Güçlü, ince ve kaslı bir karına sahip olmak için haydi hemen harekete geçin…

Murat Vural
Sportland Spor Salonu İşletmecisi
2004 yılı yılın Antrenörü
murat@sporfitness.com